Os melhores treinos de força para quem quer perder peso

Quando o objetivo é perder peso de forma eficiente, os treinos de força são grandes aliados. Diferente do que muitos acreditam, o treino de força não apenas aumenta a massa muscular, mas também acelera o metabolismo, promovendo uma queima de gordura mais intensa. Ao combinar exercícios de força com um déficit calórico adequado, é possível alcançar resultados rápidos e duradouros. Neste artigo, exploramos os melhores treinos de força para quem deseja perder peso e melhorar a saúde geral.

1. Agachamento com pesos

O agachamento é um dos exercícios mais completos para trabalhar os músculos das pernas e glúteos, além de ativar o core. Ao adicionar pesos, como halteres ou barra, o exercício se torna ainda mais eficaz para promover a queima de calorias. O agachamento fortalece grandes grupos musculares, o que ajuda a aumentar o metabolismo basal, favorecendo a perda de peso.

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure os pesos nas mãos ou posicione a barra nos ombros. Agache lentamente, mantendo os joelhos alinhados com os pés, e depois retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

2. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício poderoso que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo pernas, glúteos, costas e core. Por envolver muitos músculos, ele ajuda a aumentar a demanda calórica durante o treino, tornando-o excelente para quem quer perder peso e ganhar força.

Como fazer:

Com os pés na largura dos ombros, segure uma barra ou halteres à frente do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Levante o peso novamente, mantendo o core contraído e as costas alinhadas. Faça 3 séries de 10 repetições.

3. Supino

O supino é ideal para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o peito, ombros e tríceps. Por ser um exercício de alta intensidade, ele também contribui para o aumento da queima calórica, principalmente quando combinado com outros exercícios compostos.

Como fazer:

Deite-se em um banco com os pés firmes no chão. Segure a barra ou halteres acima do peito e, lentamente, abaixe até quase tocar o peito. Empurre o peso de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

4. Flexão de braços com variações

A flexão de braços é um exercício clássico que pode ser ajustado para diferentes níveis de dificuldade. Ela fortalece o peito, ombros e tríceps, além de trabalhar o core quando feita corretamente. A variação com os pés elevados ou o uso de pesos tornam a flexão ainda mais eficaz para queima de gordura.

Como fazer:

Comece na posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais afastadas que os ombros. Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até quase tocar o chão, depois empurre-se de volta. Para aumentar a intensidade, eleve os pés em uma superfície elevada ou adicione pesos nas costas. Faça 3 séries de 12 repetições.

5. Burpees com salto

Os burpees são um exercício completo que combina força e resistência cardiovascular, promovendo uma queima de calorias intensa. Ao incluir um salto explosivo no final do movimento, você aumenta o gasto energético e fortalece as pernas, core e parte superior do corpo.

Como fazer:

Comece em pé, depois abaixe-se em posição de agachamento, coloque as mãos no chão e pule os pés para trás, ficando em posição de prancha. Faça uma flexão de braços e, ao retornar à posição inicial, salte para o ar com os braços estendidos. Faça 3 séries de 10 repetições.

6. Remada com halteres

A remada com halteres é um excelente exercício para trabalhar as costas e os braços, além de ajudar a melhorar a postura e fortalecer o core. Exercícios de puxada como este são essenciais para equilibrar o treino e aumentar o gasto calórico.

Como fazer:

Com os pés afastados na largura dos quadris, segure um haltere em cada mão e incline o tronco ligeiramente à frente. Puxe os halteres em direção ao tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e depois retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

7. Prancha com toques nos ombros

A prancha com toques nos ombros é uma variação do exercício tradicional de prancha, que aumenta o desafio para o core e trabalha a coordenação. Ao adicionar movimentos dinâmicos, você intensifica a queima de calorias enquanto fortalece o abdômen, ombros e glúteos.

Como fazer:

Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Toque o ombro direito com a mão esquerda, depois o ombro esquerdo com a mão direita, mantendo o corpo estável. Alterne os lados e faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.

Conclusão

Os treinos de força são uma excelente maneira de perder peso, pois além de aumentarem a massa muscular, ajudam a acelerar o metabolismo e promover a queima de gordura de forma eficiente. Incorporar exercícios como agachamentos, flexões, levantamento terra e burpees na sua rotina de treinos pode gerar resultados rápidos e sustentáveis, melhorando não apenas a aparência, mas também a saúde geral.