Os melhores exercícios para quem passa muito tempo sentado

Passar longos períodos sentado, seja no trabalho ou em casa, pode causar dores nas costas, rigidez muscular e outros problemas de saúde. Incorporar exercícios e alongamentos ao longo do dia ajuda a melhorar a postura, aumentar a circulação e prevenir desconfortos. A seguir, confira os melhores exercícios para quem passa muito tempo sentado.

1. Alongamento de pescoço
O alongamento de pescoço é simples e eficaz para aliviar a tensão acumulada nos ombros e na região cervical. Sentado ou em pé, incline a cabeça lentamente para um lado, mantendo a postura reta, e segure por 20 a 30 segundos. Repita no outro lado. Esse alongamento ajuda a liberar a tensão causada pela má postura ao trabalhar em frente ao computador.

2. Rotação de tronco
A rotação de tronco ajuda a liberar a rigidez da coluna e melhorar a mobilidade. Sentado em uma cadeira, com os pés firmes no chão, gire o tronco para a direita, segurando o encosto da cadeira com a mão oposta. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e repita para o outro lado. Esse exercício é ideal para alongar a região lombar e a coluna.

3. Elevação de pernas
Para fortalecer os músculos das pernas e melhorar a circulação, a elevação de pernas é um exercício simples e eficaz. Sentado, levante uma perna estendida, mantendo-a reta por alguns segundos, e depois abaixe. Repita com a outra perna. Faça 10 repetições para cada lado. Esse exercício ajuda a ativar os músculos das coxas e melhorar o fluxo sanguíneo.

4. Ponte de glúteos
A ponte de glúteos é um exercício fundamental para fortalecer a região lombar e os músculos do quadril. Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, eleve o quadril até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Realize 10 a 15 repetições. Esse movimento é ideal para quem passa muito tempo sentado, pois ajuda a fortalecer os músculos que dão suporte à coluna.

5. Alongamento de quadríceps
O alongamento de quadríceps alivia a tensão nas coxas, que podem ficar rígidas após longos períodos sentado. Em pé, segure o tornozelo de uma perna e puxe-o em direção aos glúteos, mantendo os joelhos juntos. Segure por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna. Esse alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos das pernas.

6. Postura de gato e vaca
Esse exercício, inspirado no yoga, é ótimo para alongar e mobilizar a coluna. Em uma posição de quatro apoios, arqueie as costas para cima (postura do gato), depois abaixe a barriga e levante o peito (postura da vaca). Alterne entre as duas posições de forma fluida por 30 segundos. Isso ajuda a aliviar a tensão nas costas e melhorar a flexibilidade.

7. Alongamento de flexores do quadril
Os flexores do quadril podem se encurtar devido ao tempo prolongado sentado. Para alongá-los, fique em uma posição de afundo com uma perna à frente e a outra para trás. Incline o corpo levemente para frente, sentindo o alongamento na parte da frente do quadril da perna que está estendida. Mantenha por 20 a 30 segundos e troque de lado.

8. Caminhada curta
Levantarse e fazer caminhadas curtas ao longo do dia é uma maneira eficaz de combater os efeitos de ficar muito tempo sentado. Tente caminhar por 5 minutos a cada hora para estimular a circulação, ativar os músculos e melhorar o foco. Essas pausas também ajudam a reduzir a fadiga mental e física.

9. Alongamento de braços e ombros
Para aliviar a tensão nos braços e ombros, estique um braço na frente do corpo e use a outra mão para puxá-lo em direção ao peito. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e repita com o outro braço. Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos dos ombros e braços, frequentemente sobrecarregados pelo uso do Teclado e do mouse.

Esses exercícios e alongamentos são simples de incorporar à rotina diária e ajudam a aliviar o desconforto causado por longos períodos sentado. Fazer pausas regulares e se movimentar durante o dia é essencial para manter a saúde e o bem-estar em 2024.