Os melhores exercícios para fortalecer as costas e prevenir dores

Fortalecer as costas é essencial para manter uma boa postura, prevenir dores e melhorar a qualidade de vida. Com o sedentarismo e a má postura no dia a dia, muitas pessoas sofrem de desconforto nas costas. A boa notícia é que com exercícios adequados, é possível fortalecer essa região e prevenir problemas futuros. A seguir, veja os melhores exercícios para fortalecer as costas e prevenir dores.

1. Remada com halteres

A remada com halteres é um dos melhores exercícios para fortalecer a musculatura das costas, principalmente os músculos das escápulas e a parte superior. Para realizar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta. Segure um halter em cada mão e puxe-os em direção ao tronco, contraindo bem as costas. Repita o movimento 10 a 12 vezes.

2. Elevação lateral em quatro apoios

Esse exercício é excelente para trabalhar a região lombar e os músculos estabilizadores da coluna. Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos ao quadril. Eleve um braço e a perna oposta, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne. Faça 10 repetições de cada lado.

3. Superman

O exercício Superman fortalece a parte inferior das costas, além de trabalhar os glúteos e os músculos das pernas. Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente. Eleve ao mesmo tempo os braços, o peito e as pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Segure a posição por alguns segundos e retorne. Repita o movimento 10 a 12 vezes.

4. Prancha

A prancha é um excelente exercício para fortalecer não só as costas, mas também o abdômen e o core. Fique na posição de prancha, apoiando os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto. Contraia o abdômen e segure a posição por 30 a 60 segundos. Esse exercício ajuda a estabilizar a coluna e prevenir dores.

5. Ponte

A ponte fortalece a região lombar, glúteos e quadris. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos e mantendo a coluna alinhada. Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente. Faça 12 repetições.

6. Alongamento de gato e camelo

O alongamento de gato e camelo é ótimo para melhorar a mobilidade da coluna e aliviar tensões. Fique em quatro apoios e, ao inspirar, arqueie as costas para cima (posição de gato). Ao expirar, faça o movimento contrário, empurrando o abdômen para baixo e elevando a cabeça (posição de camelo). Repita o movimento 10 vezes, alternando as posições.

7. Face pull

O face pull é um exercício que fortalece os músculos da parte superior das costas e melhora a postura. Com uma corda presa em uma polia alta, puxe-a em direção ao rosto, abrindo os cotovelos e contraindo as escápulas. Esse exercício ajuda a combater a postura curvada e fortalece a musculatura das costas. Realize 10 a 12 repetições.

8. Alongamento lateral

O alongamento lateral ajuda a liberar a tensão na região das costas e dos ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e eleve um braço acima da cabeça. Incline o tronco para o lado oposto, alongando a lateral do corpo e a coluna. Segure por alguns segundos e troque de lado. Repita 5 vezes de cada lado.

9. Levantamento terra

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos para fortalecer a região das costas e pernas. Com os pés na largura dos ombros e uma barra à frente, abaixe-se com a coluna reta, segurando a barra com as mãos. Levante a barra estendendo o quadril e os joelhos até ficar em pé. Mantenha a coluna sempre alinhada durante o movimento. Faça 8 a 10 repetições, cuidando para não sobrecarregar a lombar.

10. Extensão de coluna no banco

A extensão de coluna no banco é um exercício que foca no fortalecimento da região lombar. Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado e posicione os pés firmemente no suporte. Eleve o tronco até alinhar o corpo, contraindo os músculos da lombar. Desça lentamente e repita o movimento 10 a 12 vezes.

Conclusão

Fortalecer as costas com exercícios regulares é fundamental para prevenir dores e melhorar a postura. Esses exercícios são eficazes para fortalecer os músculos das costas, melhorar a mobilidade e evitar problemas como dores lombares e tensão muscular. Incorpore esses movimentos à sua rotina e aproveite os benefícios de uma coluna mais saudável.