Os melhores exercícios para fortalecer a lombar

Manter a lombar forte é essencial para prevenir dores nas costas, melhorar a postura e garantir uma maior qualidade de vida. O fortalecimento dessa região ajuda a estabilizar a coluna e reduzir o risco de lesões. A seguir, confira os melhores exercícios para fortalecer a lombar.

1. Superman

O Superman é um exercício simples, mas eficaz, para fortalecer a lombar. Deite-se de barriga para baixo com os braços esticados para frente. Levante os braços, o peito e as pernas simultaneamente, mantendo a posição por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Esse movimento trabalha os músculos da lombar e os glúteos.

2. Elevação pélvica

A elevação pélvica, ou ponte, é excelente para fortalecer a lombar e os glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris até formar uma linha reta do joelho aos ombros. Segure por alguns segundos antes de baixar. Esse exercício ajuda a estabilizar a coluna e fortalecer a região lombar.

3. Prancha

A prancha é um exercício isométrico que trabalha o core e fortalece a lombar. Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta. Contraia os músculos abdominais e segure a posição por 30 a 60 segundos. Esse exercício fortalece os músculos da lombar, abdominais e ombros.

4. Extensão lombar no banco

A extensão lombar no banco é uma variação que foca diretamente na região lombar. Posicione-se em um banco de extensão com os quadris apoiados e os pés presos. Flexione o tronco para frente e, em seguida, levante o corpo até que ele fique em linha reta com as pernas. Esse exercício é ideal para fortalecer a lombar de forma segura e eficaz.

5. Gato-camelo

O gato-camelo é um exercício de mobilidade que também ajuda a fortalecer a lombar. Ajoelhe-se com as mãos no chão e alterne entre arquear e curvar a coluna, acompanhando a respiração. Esse movimento melhora a flexibilidade e fortalece os músculos ao redor da coluna.

6. Deadlift (levantamento terra)

O deadlift é um dos exercícios mais completos para fortalecer toda a cadeia posterior, incluindo a lombar. Mantendo a coluna neutra, levante o peso do chão até ficar em pé, envolvendo os músculos das costas e glúteos. É importante realizar esse exercício com a técnica correta para evitar lesões.

7. Alongamento de joelho no peito

Embora seja um exercício de alongamento, o joelho no peito também ajuda a relaxar e fortalecer a lombar. Deitado de costas, puxe um joelho de cada vez em direção ao peito, mantendo a outra perna estendida no chão. Esse movimento alivia a tensão e fortalece os músculos da lombar de forma suave.

Esses exercícios são ideais para fortalecer a lombar, proporcionando mais estabilidade, menos dores e uma postura mais saudável no dia a dia.