Os melhores exercícios de alongamento para fazer pela manhã

Iniciar o dia com exercícios de alongamento é uma excelente maneira de despertar o corpo, melhorar a flexibilidade e preparar os músculos para as atividades diárias. O alongamento matinal ajuda a aliviar a tensão acumulada durante a noite, promove uma melhor circulação sanguínea e aumenta a disposição para o restante do dia. A seguir, confira os melhores exercícios de alongamento para fazer pela manhã.

1. Alongamento de corpo inteiro
Comece o dia com um alongamento de corpo inteiro para ativar todos os grupos musculares. Em pé, entrelace os dedos das mãos e estique os braços para cima, alongando a coluna. Inspire profundamente e, ao expirar, incline-se lentamente para um lado, alongando as laterais do corpo. Repita o movimento para o outro lado. Isso ajuda a despertar os músculos do tronco e melhorar a postura.

2. Alongamento de pescoço
O alongamento de pescoço é essencial para aliviar a tensão acumulada na região cervical. Em pé ou sentado, incline a cabeça para o lado direito, tentando encostar a orelha no ombro. Use a mão direita para aplicar uma leve pressão, aumentando o alongamento. Segure por 20 segundos e repita no lado esquerdo. Isso ajuda a relaxar os músculos do pescoço e a reduzir a rigidez.

3. Alongamento de ombros
Para aliviar a tensão nos ombros, cruze um braço na frente do peito e use o outro braço para puxá-lo em direção ao corpo. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de lado. Esse alongamento é ótimo para quem trabalha sentado ou passa muito tempo na frente de um computador.

4. Alongamento de pernas (posterior da coxa)
Alongar a parte posterior da coxa é fundamental para manter a flexibilidade das pernas e prevenir dores na lombar. Em pé, coloque uma perna à frente, com o calcanhar no chão e o pé apontado para cima. Dobre o outro joelho e incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Segure por 20 segundos e troque de lado. Esse exercício ajuda a alongar os isquiotibiais e melhorar a flexibilidade das pernas.

5. Alongamento do gato e vaca
O alongamento gato e vaca é um movimento dinâmico que alonga a coluna e melhora a mobilidade. Comece na posição de quatro apoios, com os joelhos alinhados aos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Inspire, arquear a coluna para baixo (posição de vaca) e levantar a cabeça. Ao expirar, arredonde a coluna, trazendo o queixo em direção ao peito (posição de gato). Repita por 10 ciclos, movimentando-se de maneira fluida.

6. Alongamento de quadríceps
Para alongar os quadríceps, fique em pé e dobre uma perna para trás, segurando o tornozelo com a mão. Puxe o pé em direção aos glúteos, mantendo os joelhos alinhados. Segure a posição por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna. Esse alongamento é ótimo para aumentar a flexibilidade da parte frontal das pernas.

7. Alongamento da coluna torácica
Para alongar a coluna torácica e melhorar a mobilidade do tronco, sente-se com as pernas cruzadas, mantenha as costas retas e coloque a mão direita no joelho esquerdo. Gire lentamente o tronco para a esquerda, alongando a coluna. Segure por 20 segundos e repita para o outro lado. Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão nas costas e melhorar a flexibilidade da coluna.

8. Alongamento de panturrilhas
Para alongar as panturrilhas, coloque as mãos contra uma parede e dê um passo para trás com uma perna, mantendo o calcanhar no chão. Incline o corpo para a frente, dobrando o joelho da perna da frente enquanto mantém a perna de trás esticada. Segure a posição por 20 segundos e troque de lado. Esse alongamento é ideal para quem passa muito tempo em pé ou pratica atividades físicas regulares.

9. Alongamento de costas e glúteos
Deite-se de costas e puxe um dos joelhos em direção ao peito, mantendo a outra perna esticada no chão. Segure a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna. Esse alongamento ajuda a relaxar a parte inferior das costas e os glúteos, aliviando a tensão acumulada.

Esses exercícios de alongamento são ideais para começar o dia com mais energia e disposição. Incorporá-los à sua rotina matinal pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, aumentar a circulação sanguínea e preparar o corpo para as atividades do dia.