Os melhores exercícios de alongamento para fazer ao acordar

Alongar-se ao acordar é uma excelente maneira de despertar o corpo e preparar-se para o dia. Esse hábito simples ajuda a melhorar a flexibilidade, aliviar tensões musculares e aumentar a circulação sanguínea, proporcionando uma sensação de bem-estar logo pela manhã. Aqui estão os melhores exercícios de alongamento para incluir na sua rotina matinal, garantindo mais disposição e qualidade de vida.

1. Alongamento do gato e do camelo

Esse exercício, inspirado na prática de yoga, é ótimo para alongar a coluna e aliviar a tensão nas costas. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril. Inspire enquanto arqueia a coluna (postura do camelo) e olhe para cima, depois expire enquanto curva as costas para cima, como um gato se esticando. Repita esse movimento fluido de 5 a 10 vezes.

2. Alongamento de pescoço

O pescoço é uma das áreas que mais acumulam tensão durante a noite. Para alongá-lo, sente-se confortavelmente e lentamente incline a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro, sem levantar o ombro. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado. Esse alongamento alivia tensões no pescoço e nos ombros.

3. Alongamento dos braços e ombros

Para alongar os braços e os ombros, levante um braço sobre a cabeça e dobre-o em direção às costas, usando a outra mão para pressionar levemente o cotovelo. Mantenha por 20 segundos e troque de lado. Esse exercício é excelente para alongar os músculos dos ombros e a parte superior das costas.

4. Alongamento de pernas e quadríceps

Para alongar os quadríceps, fique de pé, segure o pé direito com a mão direita e puxe-o em direção ao glúteo, mantendo os joelhos alinhados. Segure por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna. Esse alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos da frente da coxa e melhora a mobilidade do quadril.

5. Alongamento dos isquiotibiais

Para alongar os isquiotibiais, sente-se com as pernas estendidas à frente e lentamente alcance os dedos dos pés, mantendo a coluna reta. Se não conseguir alcançar os pés, tente segurar nos tornozelos ou nas canelas. Esse alongamento alivia a tensão nas costas e nas pernas, além de melhorar a flexibilidade das coxas.

6. Alongamento lateral

Em pé ou sentado, levante os braços acima da cabeça e segure um pulso com a mão oposta. Incline-se lentamente para um lado, mantendo os pés ou quadris firmes no chão. Mantenha por 20 a 30 segundos e troque de lado. Esse alongamento trabalha a lateral do corpo, ajudando a aliviar tensões e melhorar a flexibilidade da coluna.

7. Alongamento de panturrilhas

Para alongar as panturrilhas, fique de frente para uma parede, coloque uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão, e flexione a perna da frente, sentindo o alongamento na panturrilha da perna de trás. Mantenha por 20 a 30 segundos e troque de perna. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão nas panturrilhas e melhorar a mobilidade dos tornozelos.

8. Alongamento da lombar

Deitado de costas, abrace os joelhos e puxe-os suavemente em direção ao peito, sentindo o alongamento na região lombar. Esse exercício é ideal para aliviar tensões na parte inferior das costas e promover uma sensação de relaxamento. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.

9. Torção espinhal

Deite-se de costas, dobre um joelho em direção ao peito e gire-o para o lado oposto, mantendo o ombro oposto no chão. Essa torção suave ajuda a alongar a coluna e aliviar a tensão nas costas. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado. Esse exercício também promove maior mobilidade na região lombar.

10. Postura da criança (Balasana)

Essa postura de yoga é excelente para relaxar e alongar a coluna, quadris e coxas. Comece ajoelhado no chão, sente-se sobre os calcanhares e incline-se para frente, estendendo os braços à frente do corpo e descansando a testa no chão. Mantenha essa posição por 1 a 2 minutos, respirando profundamente.

Conclusão

Incorporar exercícios de alongamento na sua rotina matinal é uma maneira simples e eficaz de começar o dia com mais energia e disposição. Esses alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, aliviar tensões musculares e preparar o corpo para as atividades do dia. Ao dedicar alguns minutos pela manhã para alongar, você estará investindo na sua saúde e bem-estar a longo prazo.