Os Melhores Exercícios para Fortalecer a Lombar e Evitar Dores

Fortalecer a lombar é essencial para prevenir dores nas costas e melhorar a postura. Exercícios específicos podem ajudar a estabilizar essa região, aliviando o desconforto e proporcionando mais resistência para o dia a dia. Confira os melhores exercícios para fortalecer a lombar e evitar dores.

1. Superman

Deitado de barriga para baixo, estenda os braços à frente e eleve ao mesmo tempo braços e pernas, mantendo o abdômen contraído. Segure por 3 segundos e retorne. Realize 3 séries de 10 repetições.

2. Ponte de Glúteos

Deitado de costas, com os joelhos dobrados, eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos. Esse exercício fortalece lombar e glúteos. Faça 3 séries de 15 repetições.

3. Prancha

Na posição de prancha, com antebraços no chão e corpo alinhado, contraia o abdômen para estabilizar a lombar. Segure por 20 a 30 segundos e repita 3 vezes.

4. Alongamento de Joelhos ao Peito

Deitado de costas, traga um joelho em direção ao peito, segurando-o com as mãos, enquanto mantém a outra perna estendida. Segure por 20 segundos em cada perna e repita 3 vezes.

5. Alongamento de Gato e Camelo

Em posição de quatro apoios, arqueie a coluna para cima (gato) e depois para baixo (camelo), alongando a lombar e aliviando tensões. Repita por 10 vezes, controlando a respiração.

6. Dead Bug

Deitado de costas, eleve braços e pernas, flexionando os joelhos a 90 graus. Estenda uma perna e o braço oposto, mantendo a lombar no chão. Repita alternando os lados, realizando 3 séries de 10 repetições.

7. Bird Dog

Em posição de quatro apoios, estenda um braço à frente e a perna oposta atrás, mantendo o corpo alinhado. Esse movimento melhora a estabilidade da lombar. Realize 3 séries de 10 repetições para cada lado.

8. Rotação Torácica

Deitado de lado, com os joelhos dobrados e unidos, estenda um braço à frente e gire o tronco para o lado oposto, abrindo o peito. Segure por 20 segundos e troque de lado. Repita 3 vezes.

9. Extensão Lombar na Bola

Usando uma bola de pilates, deite-se de bruços e eleve o tronco, contraindo a lombar. Realize o movimento de forma controlada, completando 3 séries de 12 repetições.

Benefícios do Fortalecimento da Lombar

O fortalecimento da lombar proporciona mais estabilidade e resistência, prevenindo dores e melhorando a postura. Esses exercícios também ajudam a aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões na região.

Conclusão

Com uma rotina regular de exercícios para a lombar, é possível fortalecer a musculatura e evitar dores, garantindo uma coluna saudável e um maior conforto nas atividades diárias.