Os Melhores Exercícios de Pilates para Fortalecer o Corpo

O pilates é uma prática excelente para fortalecer o corpo de maneira completa, promovendo o condicionamento físico, flexibilidade e postura correta. Trabalhando principalmente o core (abdômen, lombar e região pélvica), os exercícios de pilates ajudam a construir força muscular e melhorar o equilíbrio. A seguir, conheça os melhores exercícios de pilates para fortalecer o corpo, ideais tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.

1. Hundred

O “Hundred” é um exercício clássico de pilates que fortalece o core e melhora a resistência. Deite-se de costas, levante as pernas em posição de mesa (joelhos dobrados a 90 graus) e eleve a cabeça, o pescoço e os ombros. Estenda os braços ao lado do corpo e faça movimentos de bombeamento enquanto respira em um ritmo controlado. Realize 10 ciclos de 10 respirações.

2. Roll Up

O “Roll Up” trabalha o abdômen e ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna. Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça. Inspire, levante os braços e comece a enrolar a coluna, sentando-se lentamente. Continue o movimento até tocar os pés. Volte à posição inicial desenrolando a coluna vértebra por vértebra.

3. Single Leg Stretch

Esse exercício fortalece o abdômen e as pernas. Deite-se de costas, leve os joelhos ao peito e segure uma perna estendida enquanto a outra permanece dobrada. Alterne as pernas de forma controlada, mantendo a cabeça e os ombros elevados e o core ativado.

4. Plank

A prancha é um exercício versátil que fortalece todo o corpo, especialmente o core. Comece em posição de flexão, com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantenha a posição pelo maior tempo possível, sempre contraindo o abdômen e mantendo o pescoço alinhado com a coluna.

5. Leg Circles

O “Leg Circles” trabalha os músculos das pernas e melhora a mobilidade do quadril. Deite-se de costas, levante uma perna em direção ao teto e faça círculos controlados com a perna levantada. Repita com a outra perna, mantendo o core ativado e os quadris estáveis.

6. Swimming

“Swimming” é ideal para fortalecer a região lombar e os glúteos. Deite-se de bruços, levante os braços e as pernas alternadamente, simulando um movimento de natação. Mantenha o core firme e o pescoço alinhado, respirando de forma controlada durante o movimento.

7. Side Leg Lifts

Deitado de lado, levante a perna de cima sem mexer o tronco para trabalhar os músculos laterais das pernas e fortalecer o core. Esse exercício é excelente para o fortalecimento dos músculos estabilizadores e para melhorar o equilíbrio.

8. Spine Stretch Forward

Esse exercício melhora a flexibilidade da coluna e fortalece o core. Sente-se com as pernas estendidas à frente e os pés flexionados. Inspire, levante os braços e, ao expirar, alongue a coluna para frente, curvando o corpo em direção aos pés, sem forçar o pescoço.

9. Teaser

O “Teaser” é um dos movimentos mais desafiadores do pilates, fortalecendo o core e melhorando a estabilidade. Deite-se de costas, eleve as pernas em ângulo de 45 graus e, ao mesmo tempo, levante o tronco, estendendo os braços em direção às pernas. Mantenha o equilíbrio nessa posição antes de retornar ao solo com controle.

Considerações Finais

Esses exercícios de pilates são ideais para quem deseja fortalecer o corpo, ganhar flexibilidade e melhorar a postura. Incorporar esses movimentos à rotina ajuda a construir um condicionamento físico equilibrado, promovendo bem-estar e saúde de forma completa. Praticar pilates regularmente traz resultados visíveis e duradouros para o corpo e a mente.