Os Melhores Exercícios de Alongamento para Fazer Antes de Dormir

Praticar alongamentos antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar os músculos, diminuir o estresse e preparar o corpo para uma noite de sono tranquila. Esses exercícios ajudam a soltar a tensão acumulada durante o dia e melhoram a flexibilidade, promovendo um sono mais profundo e revigorante. Abaixo estão alguns dos melhores alongamentos para incluir na sua rotina noturna.

1. Alongamento do Pescoço

Sente-se confortavelmente e incline a cabeça para o lado, tentando aproximar a orelha do ombro. Mantenha por 15 a 30 segundos de cada lado para aliviar a tensão acumulada no pescoço e ombros.

2. Alongamento dos Ombros e Braços

Estenda o braço direito cruzando-o sobre o peito e use a mão esquerda para pressioná-lo levemente, alongando o ombro. Mantenha por 20 segundos e troque de lado. Esse alongamento alivia a tensão nas costas e ombros.

3. Alongamento de Flexão para as Costas

Em pé, incline-se lentamente para a frente tentando alcançar os dedos dos pés, mantendo as pernas estendidas. Segure por 30 segundos para alongar a região lombar e as pernas, promovendo um relaxamento profundo nas costas.

4. Alongamento do Gato e da Vaca

Na posição de quatro apoios, arqueie as costas para cima (posição de gato) e depois para baixo (posição de vaca). Repita o movimento de forma lenta por um minuto. Este alongamento relaxa a coluna e melhora a flexibilidade das costas.

5. Postura da Criança

Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para frente, alongando as costas. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Este alongamento ajuda a aliviar a tensão nas costas e proporciona uma sensação de calma.

6. Alongamento do Quadríceps

Em pé, dobre uma das pernas para trás e segure o tornozelo com a mão, puxando-o levemente em direção ao glúteo. Mantenha por 20 segundos em cada perna para alongar a parte frontal das coxas e relaxar as pernas.

7. Torção Suave de Coluna

Deite-se de costas, dobre o joelho direito e leve-o para o lado esquerdo do corpo, mantendo os ombros no chão. Segure por 20 segundos e troque de lado. Esse alongamento é ótimo para aliviar a tensão na coluna e melhorar a mobilidade.

8. Alongamento de Panturrilhas

Na posição de quatro apoios, leve uma das pernas esticada para trás, pressionando o calcanhar no chão. Mantenha por 20 segundos em cada lado para alongar as panturrilhas e relaxar as pernas.

9. Alongamento dos Flexores do Quadril

Em uma posição de afundo, mantenha o joelho esquerdo no chão e leve a perna direita para a frente, alongando os flexores do quadril. Segure por 30 segundos em cada lado para reduzir a rigidez na região do quadril.

10. Respiração Profunda com Relaxamento Muscular

Deite-se de costas e feche os olhos. Inspire profundamente e, ao expirar, relaxe cada grupo muscular, começando pelos pés até a cabeça. Repita por 5 minutos para acalmar a mente e o corpo.

Esses alongamentos antes de dormir ajudam a relaxar os músculos, promovem um sono de qualidade e tornam sua rotina noturna mais tranquila e restauradora.