Melhores técnicas de ioga para aliviar dores nas costas

As dores nas costas são um problema comum para muitas pessoas, principalmente devido ao sedentarismo ou má postura no trabalho. A ioga é uma excelente prática para aliviar a tensão nas costas e fortalecer a musculatura que sustenta a coluna. A seguir, confira as melhores técnicas de ioga para aliviar dores nas costas em 2024.

1. Postura do gato e da vaca (Marjaryasana/Bitilasana)
A sequência da postura do gato e da vaca é ideal para alongar e mobilizar a coluna vertebral. Alternando entre arquear as costas (vaca) e arredondar (gato), essa postura ajuda a aliviar a rigidez e aumentar a flexibilidade da coluna. Faça a transição suave entre as posturas por 1-2 minutos, respirando profundamente.

2. Postura da criança (Balasana)
Balasana, ou postura da criança, é uma postura restaurativa que alivia a tensão nas costas, especialmente na região lombar. Ao alongar suavemente a coluna, ela ajuda a relaxar os músculos ao redor da área dolorida. Mantenha a postura por pelo menos 1 minuto, respirando lentamente e permitindo que a gravidade trabalhe no alongamento.

3. Postura do cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)
A postura do cachorro olhando para baixo é uma das mais conhecidas da ioga e é excelente para alongar a coluna, as pernas e fortalecer a musculatura das costas. Ao empurrar o chão e esticar o corpo em um formato de “V” invertido, você alivia a pressão na parte inferior das costas e aumenta a flexibilidade dos ombros e pernas.

4. Postura da esfinge (Salamba Bhujangasana)
A postura da esfinge é uma variação suave da cobra, ideal para quem sofre com dores na região lombar. Ela alonga a coluna e fortalece os músculos das costas sem sobrecarregar a lombar. Mantenha a postura por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente enquanto alonga a parte frontal do corpo.

5. Torção espinhal reclinada (Supta Matsyendrasana)
A torção espinhal reclinada é excelente para liberar a tensão nas costas e nos quadris. Deitado de costas, você gira os joelhos para um lado enquanto o tronco permanece no chão, alongando suavemente a coluna. Essa postura ajuda a aliviar tensões na parte inferior das costas e alonga os músculos da coluna.

6. Postura da ponte (Setu Bandhasana)
A postura da ponte fortalece os músculos das costas, glúteos e pernas, além de alongar a coluna. Ao elevar o quadril e manter a postura, você alivia a pressão na parte inferior das costas e fortalece a musculatura que sustenta a coluna. Mantenha a postura por 30 segundos a 1 minuto.

7. Postura do pombinho (Eka Pada Rajakapotasana)
A postura do pombinho é ideal para liberar a tensão nos quadris e alongar profundamente a parte inferior das costas. Ao alongar os músculos dos quadris, essa postura alivia a pressão na região lombar, sendo especialmente útil para quem passa muito tempo sentado. Mantenha a postura por 1 minuto em cada lado.

8. Postura da meia torção sentada (Ardha Matsyendrasana)
A meia torção sentada é uma postura que alonga a coluna e promove a mobilidade nas costas. Sentado com uma perna dobrada sobre a outra, você torce suavemente o tronco, o que ajuda a aliviar a rigidez nas costas e melhora a flexibilidade da coluna. Mantenha a postura por 30 segundos de cada lado.

9. Postura da montanha (Tadasana)
Tadasana é uma postura básica, mas eficaz para alinhar a coluna e melhorar a postura. Ficar de pé com os pés juntos, alongar os braços para cima e manter a coluna reta ajudam a alinhar o corpo e a liberar a tensão acumulada nas costas e ombros.

Essas posturas de ioga são as melhores para aliviar dores nas costas em 2024, proporcionando flexibilidade, fortalecimento muscular e relaxamento. A prática regular dessas técnicas pode ajudar a melhorar a saúde da coluna e a prevenir futuras dores.